Top 30 tips om af te vallen en gewichtsverlies

Dieet en lichaamsbeweging kunnen belangrijke onderdelen van gewichtsverlies voor vrouwen zijn, maar veel andere factoren spelen ook een rol.

Studies tonen zelfs aan dat alles, van slaapkwaliteit tot stressniveaus, een grote impact kan hebben op honger, metabolisme, lichaamsgewicht en buikvet.

Gelukkig kan het maken van een paar kleine veranderingen in je dagelijkse routine grote voordelen bieden als het gaat om gewichtsverlies.

Hier zijn de 30 beste tips om snel af te vallen.

afvaltips en gewichtsverlies

1. Eet meer proteïne

Eiwitrijk voedsel zoals vlees, gevogelte, zeevruchten, eieren, zuivelproducten en peulvruchten vormen een belangrijk onderdeel van een gezond dieet, vooral als het gaat om gewichtsverlies.

Sterker nog, studies wijzen erop dat het volgen van een eiwitrijk dieet de eetlust kan verminderen, gevoelens van volheid kan verhogen en het metabolisme kan stimuleren.

Een 12 weken durende studie toonde ook aan dat een toename van de eiwitinname met slechts 15% de dagelijkse calorie inname verlaagde met gemiddeld 441 calorieën — resulterend in 11 pond (5 kg) gewichtsverlies.

2. Hou een voedingsschema bij

Het gebruik maken van een voedingsschema om bij te houden wat je eet, is een eenvoudige manier om jezelf verantwoordelijk te houden en gezondere keuzes te maken.

Het maakt het ook gemakkelijker om calorieën te tellen, wat een effectieve aanpak voor gewichtsbeheersing kan zijn.

Bovendien kan een eetschema je helpen vast te houden aan je doelen en kan dit leiden tot meer gewichtsverlies op de lange termijn.

3. Eet meer vezels

Het toevoegen van meer vezels aan je dieet is een veelgebruikte strategie voor gewichtsverlies om het ledigen van je maag te vertragen en langer een vol gevoel te hebben.

Zonder enige andere verandering in dieet of levensstijl, is het verhogen van de inname van voedingsvezels met 14 gram per dag geassocieerd met een afname van 10% calorie inname en 4,2 pond (1,9 kg) gewichtsverlies gedurende 3,8 maanden.

Fruit, groenten, peulvruchten, noten, zaden en volle granen zijn allemaal geweldige bronnen van vezels die kunnen worden genoten als onderdeel van een uitgebalanceerd dieet.

4. Poets je tanden na de maaltijden

Veel mensen poetsen of flossen hun tanden na het eten, wat kan helpen de behoefte aan snacks of tussen de maaltijden door te eten te beperken.

Dit komt omdat veel mensen geen zin meer hebben om te eten na het tandenpoetsen. Bovendien kan het voedsel slecht smaken na het tandenpoetsen.

Daarom, als je poetst of mondwater gebruikt na het eten, ben je misschien minder geneigd om een onnodige snack te pakken.

5. Voeg eieren toe aan je dieet

Eieren zijn het ultieme voedsel voor gewichtsverlies. Ze zijn goedkoop, arm aan calorieën, hoog in eiwitten en vol met allerlei voedingsstoffen.

Van eiwitrijk voedsel is aangetoond dat het de eetlust vermindert en sneller een vol gevoel geeft, in vergelijking met voedingsmiddelen die minder eiwitten bevatten.

Bovendien kan het eten van eieren bij het ontbijt tot 65% meer gewichtsverlies veroorzaken in 8 weken, dan met het eten van bagels bij het ontbijt. Het kan ook helpen om minder calorieën te eten gedurende de rest van de dag.

6. Verminder geraffineerde koolhydraten

Geraffineerde koolhydraten ondergaan een uitgebreide verwerking, waardoor de hoeveelheid vezels en micronutriënten in het eindproduct wordt verminderd.

Deze voedingsmiddelen beïnvloeden de bloedsuikerspiegel, verhogen de honger en worden geassocieerd met een verhoogd lichaamsgewicht en buikvet.

Daarom is het het beste om geraffineerde koolhydraten te beperken, zoals wit brood, pasta en voorverpakt voedsel. Kies in plaats daarvan voor volkoren producten zoals haver, bruine rijst, quinoa, boekweit en gerst.

7. Neem een probiotisch supplement

Probiotica zijn een soort nuttige bacteriën die kunnen worden geconsumeerd door voedsel of supplementen om de darmgezondheid te ondersteunen.

Studies tonen aan dat probiotica gewichtsverlies kunnen bevorderen door de uitscheiding van vet te verhogen en hormoonniveaus te veranderen om de eetlust te verminderen.

Vooral een probiotica stam genaamd Lactobacillus gasseri is effectief. Studies tonen aan dat het kan helpen het buikvet en het totale lichaamsgewicht te verminderen.

Probiox Plus is het beste voedingssupplement met probiotica die gewichtsverlies ondersteunt. Een uitgebreid review van dit supplement kun je hier lezen.

8. Stel haalbare doelen in

Het instellen van SMART doelen kan het gemakkelijker maken om je doelen voor gewichtsverlies te bereiken, terwijl je ook word klaargestoomd voor succes.

SMART doelen moeten specifiek, meetbaar, haalbaar, relevant en tijdsgebonden zijn. Ze moeten je verantwoordelijk houden en een plan opstellen voor het bereiken van je doelen.

Bijvoorbeeld, in plaats van simpelweg een doel in te stellen om 10 pond te verliezen, stel een doel in om 10 pond te verliezen in 3 maanden door een voedingsschema bij te houden, 3 keer per week naar de sportschool te gaan en wat meer groente toe te voegen aan elke maaltijd.

9. Eet gezonde snacks

Het kiezen van gezonde, caloriearme snacks is een geweldige manier om gewicht te verliezen en op het goede spoor te blijven door het hongerniveau tussen maaltijden te minimaliseren.

Kies snacks met een hoog eiwit- en vezelgehalte om de volheid te bevorderen en het hunkeren naar honger in te dammen.

Volle vruchten in combinatie met notenboter, groenten met hummus of Griekse yoghurt met noten zijn voorbeelden van voedzame snacks die langdurig afvallen kunnen ondersteunen.

10. Beperk bewerkt voedsel

Bewerkte voedingsmiddelen zijn meestal rijk aan calorieën, suiker en natrium, maar zijn arm aan belangrijke voedingsstoffen zoals eiwitten, vezels en micronutriënten.

Studies tonen aan dat het consumeren van meer bewerkt voedsel geassocieerd word met overmatig lichaamsgewicht — vooral bij vrouwen.

Daarom is het het beste om het eten van bewerkt voedsel te beperken en te kiezen voor onbewerkt voedsel, zoals fruit, groenten, gezonde vetten, magere eiwitten, volle granen en peulvruchten.

11. Drink (ongezoete) koffie

Gelukkig realiseren mensen zich dat koffie een gezonde drank is die vol zit met antioxidanten en andere heilzame stoffen.

Koffie drinken kan gewichtsverlies ondersteunen door het verhogen van het energieniveau en de hoeveelheid calorieën die je verbrandt.

Koffie met cafeïne kan je metabolisme met 3-11% stimuleren en het risico op diabetes type 2 met maar liefst 23-50% verlagen.

Bovendien is zwarte koffie zeer goed voor gewichtsverlies, omdat het je een vol gevoel kan geven maar bijna geen calorieën bevat.

12. Probeer HIIT

Intervaltraining met hoge intensiteit, ook bekend als HIIT, koppelt korte intervallen van intense oefeningen met korte herstelperiodes om je hartslag te verhogen.

Het verwisselen van cardio voor HIIT een paar keer per week kan gewichtsverlies versnellen.

HIIT kan het buikvet verminderen, het gewichtsverlies verhogen en er is aangetoond dat het meer calorieën verbrandt dan andere activiteiten, zoals fietsen, hardlopen en weerstandstraining.

13. Beoefen eten met aandacht

Met aandacht eten houdt in het minimaliseren van externe afleiding tijdens je maaltijd. Probeer langzaam te eten en richt je aandacht op hoe je eten smaakt, eruit ziet, ruikt en aanvoelt.

Deze praktijk helpt gezondere eetgewoonten te bevorderen en is een krachtig hulpmiddel om het gewichtsverlies te vergroten.

Studies tonen aan dat langzaam eten een verzadigd gevoel kan versnellen en kan leiden tot een aanzienlijke vermindering van de dagelijkse calorie inname.

14. Stop met diëten

Hoewel dieettrends vaak snel gewichtsverlies beloven, kunnen ze meer kwaad dan goed doen als het gaat om je taille en je gezondheid.

Bijvoorbeeld, een studie bij universiteits- vrouwen toonde aan dat het verwijderen van bepaalde voedingsmiddelen uit hun dieet de eetlust verhoogde en ze meer gingen eten.

Dieettrends kunnen ook ongezonde eetgewoonten bevorderen en tot een jojo-dieet leiden, die beide nadelig zijn voor gewichtsverlies op langere termijn.

15. Drink meer water

Meer water drinken is een eenvoudige en effectieve manier om gewichtsverlies te bevorderen met minimale inspanning.

Volgens een kleine studie verhoogde het drinken van 500 ml water tijdelijk het verbranden van het aantal calorieën met 30% na 30-40 minuten.

Studies tonen ook aan dat drinkwater voor een maaltijd het gewichtsverlies kan verhogen en het aantal geconsumeerde calorieën met ongeveer 13% kan verlagen.

16. Doe meer cardio

Een cardio training verhoogt je hartslag om extra calorieën te verbranden.

Studies tonen aan dat het toevoegen van meer cardio aan je routine kan leiden tot een aanzienlijk gewichtsverlies, vooral in combinatie met een gezond dieet.

Voor de beste resultaten streef je naar minimaal 20-40 minuten cardio per dag of ongeveer 150-300 minuten per week.

17. Beoefen Yoga

Studies tonen aan dat het beoefenen van yoga gewichtstoename kan helpen voorkomen en de vetverbranding kan verhogen.

Yoga kan ook stressniveaus en angst verminderen — beide kunnen verbonden zijn aan emotioneel eten.

Daarnaast is aangetoond dat het beoefenen van yoga eetbuien vermindert en preoccupatie met voedsel voorkomt om gezond eetgedrag te ondersteunen.

18. Minder op toegevoegde suiker

Toegevoegde suiker werkt mee aan gewichtstoename en ernstige gezondheidsproblemen, zoals diabetes en hartziekten.

Voedingsmiddelen met veel toegevoegde suiker bevatten extra calorieën, maar missen vaak de vitaminen, mineralen, vezels en eiwitten die je lichaam nodig heeft om gezond te blijven.

Om deze reden is het het beste om uw inname van suikerhoudend voedsel zoals frisdrank, snoep, vruchtensap, sportdranken en zoetigheid te minimaliseren om gewichtsverlies te stimuleren en de algehele gezondheid te verbeteren.

19. Vervang wat bakvet door kokosolie

Kokosolie is rijk aan vetten, middellange keten vetzuur, die anders worden verwerkt in het lichaam dan andere vetten.

Studies tonen aan dat ze je metabolisme lichtjes kunnen stimuleren, terwijl ze je helpen minder calorieën te eten.

Kokosolie kan vooral nuttig zijn bij het verminderen van het schadelijke buikvet.

Merk op dat dit niet betekent dat je dit vet aan je dieet moet toevoegen, maar simpelweg enkele van je andere vetbronnen moet vervangen door kokosolie.

20. Loop wat meer

Als je het erg druk hebt en niet in staat bent om een volledige work-out te doen, kun je door overdag wat meer te lopen op een eenvoudige manier extra calorieën verbranden en meer gewicht verliezen.

Het is zelfs zo dat geschat wordt dat door dagelijks wat meer te lopen verantwoordelijk kan zijn voor 50% van de calorieën die je lichaam gedurende de dag verbrandt.

De trap nemen in plaats van de lift, verder van de deur parkeren of een wandeling maken tijdens je lunchpauze zijn een paar eenvoudige strategieën om wat meer te lopen en meer calorieën te verbranden.

21. Voeg weerstandstraining toe aan je routine

bouwt spieren op en verhoogt het uithoudingsvermogen.

Het is vooral gunstig voor vrouwen ouder dan 50, omdat het het aantal calorieën dat je lichaam in rust verbrandt, verhoogt. Het helpt ook de botdichtheid te beschermen tegen osteoporose.

Gewichtheffen, fitnessapparatuur gebruiken of dumbbell oefeningen uitvoeren zijn een paar eenvoudige manieren om te beginnen.

22. Zorg dat je voldoende slaap krijgt

Onderzoeken wijzen uit dat genoeg slaap krijgen net zo belangrijk is om gewicht te verliezen als dieet en lichaamsbeweging.

Meerdere studies hebben slaapdeprivatie geassocieerd met een verhoogd lichaamsgewicht en hogere niveaus van ghreline, het hormoon dat verantwoordelijk is voor het stimuleren van honger.

Bovendien toonde een onderzoek bij vrouwen aan dat het krijgen van minstens zeven uur slaap per nacht en het verbeteren van de algehele slaapkwaliteit de kans om met succes af te vallen met 33% deed toenemen.

23. Drink (ongezoete) groene thee

Groene thee is een natuurlijke drank die vol zit met antioxidanten.

Het drinken van groene thee is gekoppeld aan vele voordelen, zoals verhoogde vetverbranding en gewichtsverlies.

Groene thee kan het energieverbruik met 4% verhogen en de selectieve vetverbranding met maximaal 17% verhogen, vooral schadelijk buikvet.

24. Houd stress onder controle

Sommige onderzoeken suggereren dat verhoogde stressniveaus in de loop van de tijd kunnen bijdragen aan een hoger risico op gewichtstoename.

Stress kan ook eetpatronen veranderen en bijdragen aan zaken als te veel eten en binge eating disorder ook wel eetbuistoornis genoemd.

Lichaamsbeweging, luisteren naar muziek, het beoefenen van yoga, journaling en praten met vrienden of familie zijn verschillende eenvoudige en effectieve manieren om stress te verminderen.

25. Maak je maaltijden pittiger

Chilipepers en jalapeno bevatten een stof genaamd capsaïcine, die het metabolisme kan stimuleren en de vetverbranding kan verhogen. Capsaïcine kan ook de eetlust en de calorie inname verminderen.

26. Kauw langzamer

Een bewuste poging doen om langzaam en vaker goed te kauwen kan helpen het gewichtsverlies te vergroten door de hoeveelheid voedsel die je eet te verminderen.

Volgens een onderzoek verminderde 50 keer kauwen per hap aanzienlijk de calorie inname in vergelijking met 15 keer per hap kauwen.

27. Eet een gezond ontbijt

‘s Ochtends genieten van een voedzaam ontbijt kan je helpen je dag goed te beginnen en een vol gevoel te geven tot de volgende maaltijd.

In feite vinden studies dat vasthouden aan een regelmatig eetpatroon kan worden gekoppeld aan een verminderd risico op eetbuien.

Het eten van een eiwitrijk ontbijt heeft aangetoond dat het de niveaus van het honger-bevorderende hormoon ghreline verlaagt. Dit kan helpen de eetlust en honger onder controle te houden.

28. Eet meer groenten en fruit

Groenten en fruit zijn zeer gezond, afvalvriendelijk voedsel.

Naast dat ze veel water, voedingsstoffen en vezels bevatten, hebben ze meestal een zeer lage energiedichtheid. Dit maakt het mogelijk om grote porties te eten zonder te veel calorieën binnen te krijgen.

Talloze studies hebben aangetoond dat mensen die meer fruit en groenten eten, minder wegen.

29. Gebruik kleinere borden

Overschakelen naar een kleiner bord kan de controle over porties eten bevorderen, wat helpt om gewicht te verliezen.

Hoewel het onderzoek beperkt en inconsistent blijft, bleek uit een onderzoek dat deelnemers die een kleiner bord gebruikten minder aten en meer tevreden waren dan degenen die een bord van normale grootte gebruikten.

Het gebruik van een kleiner bord kan ook je portiegrootte beperken, waardoor je risico op overeten afneemt en het calorieverbruik onder controle blijft.

30. Experimenteer met intermitterend vasten

Intermitterend vasten houdt in het afwisselen van eten en vasten voor een bepaalde tijdsduur elke dag. Perioden van vasten duren meestal 14-24 uur.

Intermitterend vasten wordt verondersteld net zo effectief te zijn als het minderen van calorieën als het gaat om gewichtsverlies.

Het kan ook helpen het metabolisme te verbeteren door het aantal calorieën dat verbrand als je rust te verhogen.

Kort samengevat

Veel verschillende factoren spelen een rol bij gewichtsverlies en sommige gaan veel verder dan alleen dieet en lichaamsbeweging.

Door een paar eenvoudige aanpassingen aan je levensstijl aan te brengen, kun je langdurig gewichtsverlies voor vrouwen stimuleren.

Als je zelfs een of twee van wat hier boven staat in je dagelijkse routine opneemt, kun je de resultaten maximaliseren en een gezond, duurzaam gewichtsverlies stimuleren.

Spread the love
Tags: , , , ,
Previous Post
venorex
Remedie Tegen Spataderen

Venorex Review

Next Post
VigRx Delay Spray
Libido Pillen Voor Hem

VigRx Delay Spray Review

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *