17 Bewezen Tips om ‘s Nachts Beter te Slapen

Een goede nachtrust is net zo belangrijk als regelmatige lichaamsbeweging en een gezond dieet.

Onderzoek toont aan dat een slechte nachtrust directe negatieve effecten heeft op je hormonen, prestaties en hersenfunctie.

Het kan ook leiden tot gewichtstoename en het risico van ziektes verhogen bij zowel volwassenen als kinderen.

Goede slaap kan daarentegen je helpen minder te eten, beter te trainen en gezonder te zijn.

In de afgelopen decennia is zowel de slaapkwaliteit als de kwantiteit afgenomen. Sterker nog, veel mensen hebben regelmatig een slechte nachtrust.

Als je je gezondheid wilt verbeteren of wilt afvallen, is een goede nachtrust een van de belangrijkste dingen die je kunt doen.

Hier zijn 17 bewezen tips om ‘s nachts beter te slapen.

Tips om 's Nachts Beter te Slapen

1. Consumeer geen cafeïne laat op de dag.

Samenvatting: Cafeïne kan de slaapkwaliteit aanzienlijk verslechteren, vooral als je in de namiddag of ‘s avonds grote hoeveelheden eet of drinkt

Cafeïne heeft tal van voordelen en wordt door 90% van de Nederlandse bevolking geconsumeerd.

Een enkele dosis kan de focus, energie en sportprestaties verbeteren.

Wanneer koffie echter laat op de dag wordt gebruikt, stimuleert het je zenuwstelsel en kan het je lichaam ervan weerhouden om ‘s nachts natuurlijk te ontspannen.

In een onderzoek verslechterde de consumptie van cafeïne tot zes uur voor het slapen gaan aanzienlijk de slaapkwaliteit.

Cafeïne kan 6-8 uur lang in het bloed blijven. Daarom wordt het niet aanbevolen om na 3-4 uur ‘s middags geen grote hoeveelheden koffie meer te drinken. Vooral als je gevoelig bent voor cafeïne of moeite hebt met slapen.

Als je in de namiddag of ‘s avonds nog een kopje koffie wilt drinken, neem dan cafeïnevrije koffie.

2. Probeer consequent te zijn met je slaap- en ontwaaktijden.

Samenvatting: Probeer in een normale slaap / waakcyclus te komen – vooral in het weekend. Probeer, indien mogelijk, elke dag op dezelfde tijd op een natuurlijke manier wakker te worden.

Het circadiane ritme van je lichaam functioneert op een ingestelde lus en stemt zich af op zonsopgang en zonsondergang.

Het consequent zijn met je slaap- en ontwaaktijden kan de slaapkwaliteit op de lange termijn bevorderen.

Een studie merkte op dat deelnemers die onregelmatige slaappatronen hadden en in het weekend laat naar bed gingen, een slechte slaap rapporteerden.

Andere studies hebben aangetoond dat onregelmatige slaappatronen je circadiane ritme en niveaus van melatonine kunnen beïnvloeden, die je hersenen signaleren om te slapen.

Als je worstelt met slaap, probeer dan de gewoonte aan te nemen om op hetzelfde moment wakker te worden en naar bed te gaan. Na enkele weken heb je misschien zelfs geen wekker meer nodig.

3. Neem een melatonine supplement.

Samenvatting: Een melatonine supplement is een eenvoudige manier om de slaapkwaliteit te verbeteren en sneller in slaap te vallen. Neem 1-5 mg ongeveer 30-60 minuten voordat u naar bed gaat.

Melatonine is een belangrijk slaaphormoon dat je hersenen vertelt wanneer het tijd is om te ontspannen en naar bed te gaan.

Melatonine supplementen zijn een extreem populair slaapmiddel.

Vaak gebruikt om slapeloosheid te behandelen, kan melatonine een van de gemakkelijkste manieren zijn om sneller in slaap te vallen.

In een onderzoek verbeterde 2 mg melatonine voor het slapengaan de slaapkwaliteit en energie de volgende dag en hielp mensen sneller in slaap te vallen. In een ander onderzoek viel de helft van de groep sneller in slaap en verbeterde de slaapkwaliteit met 15%.

Bovendien werden geen ontwenningsverschijnselen gerapporteerd in een van de bovengenoemde onderzoeken.

Melatonine is ook handig bij het reizen en aanpassen aan een nieuwe tijdzone, omdat het helpt om het circadiane ritme van je lichaam te normaliseren.

In sommige landen moet je een recept voor melatonine hebben. In andere is melatonine algemeen verkrijgbaar in winkels of online. Neem ongeveer 1-5 mg 30-60 minuten voor het slapen gaan in.

Begin met een lage dosis om je tolerantie te beoordelen en verhoog deze dosering zo nodig langzaam. Aangezien melatonine de chemie van de hersenen kan veranderen, is het raadzaam om voor gebruik een arts te raadplegen.

Je moet ook met een zorgverlener praten als je overweegt melatonine als slaapmiddel voor je kind te gebruiken, omdat langdurig gebruik van dit supplement bij kinderen niet goed is onderzocht.

4. Overweeg deze andere supplementen.

Samenvatting: Verschillende supplementen, waaronder lavendel en magnesium, kunnen helpen bij ontspanning en slaapkwaliteit in combinatie met andere methoden.

Verschillende supplementen kunnen ontspanning teweegbrengen en je helpen beter te slapen, waaronder:

  • Ginkgo biloba: een natuurlijk kruid met veel voordelen, het kan helpen bij slaap, ontspanning en stressvermindering, maar het bewijs is beperkt. Neem 250 mg 30-60 minuten voor het naar bed gaan.
  • Glycine: enkele studies tonen aan dat 3 gram van het aminozuur glycine de slaapkwaliteit kan verbeteren.
  • Valeriaanwortel: verschillende onderzoeken suggereren dat valeriaan je kan helpen in slaap te vallen en de slaapkwaliteit te verbeteren. Neem 500 mg voor het slapen gaan.
  • Magnesium: verantwoordelijk voor meer dan 600 reacties in uw lichaam, magnesium kan de ontspanning verbeteren en de slaapkwaliteit verbeteren.
  • L-theanine: een aminozuur, l-theanine kan ontspanning en slaap verbeteren. Neem 100-200 mg voor het slapen gaan.
  • Lavendel: een krachtig kruid met veel gezondheidsvoordelen, lavendel kan een kalmerende en sedentaire werking hebben om de slaap te verbeteren. Neem 80-160 mg met 25-46% linalool.

Zorg ervoor dat je deze supplementen slechts één voor één uitprobeert. Hoewel ze geen wondermiddel zijn voor slaapproblemen, kunnen ze nuttig zijn in combinatie met andere natuurlijke slaapmethoden.

Wat wel een soort wondermiddel blijkt te zijn is Melatolin Plus. Een uitgebreid review van dit voedingssupplement om beter te slapen kun je hier lezen.

5. Ontspan en maak ‘s avonds je hoofd leeg.

Samenvatting: Ontspanningstechnieken voor het slapengaan, inclusief warme baden en meditatie, kunnen je helpen in slaap te vallen.

Veel mensen hebben een pre-slaaproutine die hen helpt ontspannen.

Ontspanningstechnieken voor het slapengaan hebben aangetoond dat ze de slaapkwaliteit verbeteren en zijn een ander veel gebruikte techniek om slapeloosheid te behandelen.

In een studie verbeterde een ontspannende massage de slaapkwaliteit bij mensen die ziek waren.

Strategieën omvatten luisteren naar ontspannende muziek, een boek lezen, een warm bad nemen, mediteren, diep ademhalen en visualiseren.

Probeer verschillende methoden en vind uit wat het beste voor je werkt.

6. Verhoog de blootstelling aan helder licht gedurende de dag.

Samenvatting: Dagelijks zonlicht of kunstmatig helder licht kan de slaapkwaliteit en -duur verbeteren, vooral als je ernstige slaapproblemen of slapeloosheid hebt.

Je lichaam heeft een natuurlijke tijdwaarnemingsklok die bekendstaat als je circadiane ritme.

Het beïnvloedt je hersenen, lichaam en hormonen, waardoor je wakker blijft en je lichaam vertelt wanneer het tijd is om te slapen.

Natuurlijk zonlicht of fel licht gedurende de dag helpt je circadiane ritme gezond te houden. Dit verbetert de energie overdag, evenals nachtkwaliteit en -duur.

Bij mensen met slapeloosheid verbeterde de blootstelling aan helder licht overdag de kwaliteit en de duur van de slaap. Het verminderde ook de tijd met 83% die het kostte om in slaap te vallen.

Een vergelijkbaar onderzoek bij oudere volwassenen wees uit dat gedurende twee uur blootstelling aan helder licht gedurende de dag de hoeveelheid slaap met twee uur verhoogde en de slaapefficiëntie met 80%.

Hoewel het meeste onderzoek wordt uitgevoerd bij mensen met ernstige slaapproblemen, zal de dagelijkse blootstelling aan licht je waarschijnlijk ook helpen als je gemiddeld slaapt.

Probeer dagelijks blootstelling aan zonlicht te krijgen, of als dit niet praktisch is te investeren in een kunstlicht apparaat.

7. Schaf een comfortabel bed, matras en kussen aan.

Samenvatting: Je bed, matras en kussen kunnen de slaapkwaliteit en gewrichts- of rugpijn aanzienlijk beïnvloeden. Probeer elke 5-8 jaar een nieuw matras en bedbodem van hoge kwaliteit te kopen.

Sommige mensen vragen zich af waarom ze altijd beter slapen in een hotel.

Afgezien van de ontspannen omgeving, kan de kwaliteit van het bed ook van invloed zijn op de slaap.

Een studie onderzocht de voordelen van een nieuwe matras gedurende 28 dagen, waaruit bleek dat het de rugpijn met 57% verminderde, pijn in de schouder met 60% en de stijfheid van de rug met 59%. Het verbeterde ook de slaapkwaliteit met 60%.

Andere studies wijzen erop dat nieuwe bedbodems de slaap kan verbeteren. Bovendien kunnen bedbodems van slechte kwaliteit leiden tot verhoogde pijn in de onderrug.

De beste matras en bedbodem is uiterst subjectief. Als je je bedbodem vervangt, baseer dan je keuze op persoonlijke voorkeur.

Het wordt aanbevolen dat je de bodem van het bed ten minste elke 5-8 jaar vervangt.

Als je je matras of bedbodem enkele jaren niet hebt vervangen, kan dit een zeer snelle – hoewel mogelijk dure – oplossing zijn om beter te slapen.

8. Optimaliseer je slaapkamer omgeving.

Samenvatting: Optimaliseer je slaapkameromgeving door extern licht en geluid te elimineren om beter te kunnen slapen.

Veel mensen geloven dat de slaapkameromgeving en de opstelling ervan sleutelfactoren zijn voor een goede nachtrust.

Deze factoren omvatten temperatuur, geluid, externe verlichting en meubel arrangement.

Talrijke studies wijzen erop dat externe geluiden, vaak van het verkeer, slechte slaap en gezondheidsproblemen op lange termijn kunnen veroorzaken.

In een onderzoek naar de slaapkameromgeving van vrouwen, merkte ongeveer 50% van de deelnemers een verbeterde slaapkwaliteit op wanneer geluid en licht afnamen.

Om je slaapkameromgeving te optimaliseren, probeert je externe geluid, licht en kunstlicht van apparaten zoals alarmklokken te minimaliseren. Zorg ervoor dat je slaapkamer een rustige, ontspannen, schone en aangename plek is.

9. Verminder onregelmatige of lange dutjes overdag.

Samenvatting: Lange dutjes overdag kunnen de kwaliteit van de slaap verminderen. Als je ‘s nachts moeite hebt met slapen, stop dan met dutjes of verkort ze.

Korte dutjes zijn gunstig, maar lange of onregelmatige dutjes overdag kunnen je slaap negatief beïnvloeden.

Overdag slapen kan je interne klok verwarren, wat betekent dat je ‘s nachts moeite kunt hebben om te slapen.

In feite bleek in een onderzoek dat de deelnemers overdag slaperiger werden na het nemen van dutjes overdag.

Een andere studie merkte op dat terwijl dutten gedurende 30 minuten of minder de hersenfunctie overdag kan verbeteren, langere dutjes de gezondheid en slaapkwaliteit negatief kunnen beïnvloeden.

Sommige onderzoeken tonen echter aan dat degenen die gewend zijn aan het nemen van normale dutjes overdag geen slechte slaapkwaliteit ervaren of ‘s nachts de slaap verstoren.

Als je overdag regelmatig een dutje doet en goed doorslaapt, hoeft je je geen zorgen te maken. De effecten van dutjes zijn afhankelijk van het individu.

10. Stel je slaapkamertemperatuur in.

Samenvatting: Test verschillende temperaturen om uit te vinden welke het meest comfortabel voor je is. Rond de 20 ° C is het beste voor de meeste mensen.

Lichaams- en slaapkamertemperatuur kunnen ook van grote invloed zijn op de slaapkwaliteit.

Zoals je misschien hebt ervaren tijdens de zomer of op hete locaties, kan het erg moeilijk zijn om een goede nachtrust te krijgen als het te warm is.

Een studie toonde aan dat de temperatuur in de slaapkamer de slaapkwaliteit meer beïnvloedde dan externe geluid.

Andere onderzoeken maakte kenbaar dat een verhoogde lichaams- en slaapkamertemperatuur de slaapkwaliteit kan verminderen en de waakzaamheid kan verhogen.

Rond de 20 ° C lijkt voor de meeste mensen een aangename temperatuur, hoewel dit afhangt van je voorkeuren en gewoonten.

11. Sluit een slaapstoornis uit.

Samenvatting: Er zijn veel voorkomende aandoeningen die een slechte slaap kunnen veroorzaken, waaronder slaapapneu. Ga naar een arts als een slechte nachtrust een consistent probleem is in je leven.

Een onderliggende aandoening kan ook de oorzaak zijn van je slaapproblemen.

Een veelvoorkomend probleem is slaapapneu dat een onregelmatige en onderbroken ademhaling veroorzaakt. Mensen met deze stoornis stoppen herhaaldelijk met ademen tijdens het slapen.

Deze aandoening komt vaker voor dan je denkt. Een onderzoek toonde aan dat 24% van de mannen en 9% van de vrouwen slaapapneu heeft.

Andere veel voorkomende medisch gediagnosticeerde problemen zijn onder andere slaapgebonden bewegingsstoornissen en circadiane ritmestoornissen, die veel voorkomen bij ploegarbeiders.

Als je altijd worstelt met slaap, is het misschien verstandig om je arts te raadplegen.

12. Niet drinken voor het slapen gaan.

Samenvatting: Verminder de vochtinname in de late avond en probeer het toilet vlak voor het slapen gaan te gebruiken.

Nycturie is de medische term voor overmatig plassen tijdens de nacht. Het beïnvloedt de slaapkwaliteit en energie overdag.

Het drinken van grote hoeveelheden vloeistoffen voor het slapen gaan kan tot vergelijkbare symptomen leiden, hoewel sommige mensen gevoeliger zijn dan andere.

Hoewel hydratatie van vitaal belang is voor je gezondheid, is het verstandig om je vochtinname in de late avond te verminderen.

Probeer 1-2 uur voordat je naar bed gaat geen vloeistoffen meer te drinken.

Als het mogelijk is ga vlak voordat je naar bed gaat naar het toilet, omdat dit je kans op wakker worden in de nacht kan verkleinen.

13. Drink geen alcohol.

Samenvatting: Vermijd alcohol voor het slapen gaan, omdat het de nachtelijke melatonine productie kan verminderen en kan leiden tot verstoorde slaappatronen.

Als je ‘s nachts een paar drankjes nuttigt, kan dit je slaap en hormonen negatief beïnvloeden.

Van alcohol is bekend dat het de symptomen van slaapapneu, snurken en verstoorde slaappatronen veroorzaakt of verhoogt.

Het verandert ook de nachtelijke melatonine productie, die een sleutelrol speelt in het circadiane ritme van je lichaam.

Een andere studie toonde aan dat het gebruik van alcohol in de nacht de natuurlijke nachtelijke verhogingen van het menselijke groeihormoon (HGH) verminderde, die een rol speelt in je circadiane ritme en vele andere belangrijke functies heeft.

14. Beweeg regelmatig – maar niet voor het slapen gaan.

Samenvatting: Regelmatige lichaamsbeweging overdag is een van de beste manieren om een ​​goede nachtrust te garanderen.

Lichaamsbeweging is een van de beste, wetenschappelijk onderbouwde manieren om je slaap en gezondheid te verbeteren.

Het kan alle aspecten van slaap verbeteren en gebruikt worden om symptomen van slapeloosheid te verminderen.

Een studie onder oudere volwassenen stelde vast dat de tijd die nodig was om in slaap te vallen bijna halveerde door lichaamsbeweging en zorgde ‘s nachts voor nog 41 minuten extra slaap.

Bij mensen met ernstige slapeloosheid biedt lichaamsbeweging meer voordelen  op dan de meeste medicijnen. Lichaamsbeweging verkort de tijd om in slaap te vallen met 55%, ‘s nacht wakker liggen met 30% en angst met 15% terwijl de totale slaaptijd met 18% wordt verhoogd.

Hoewel dagelijkse lichaamsbeweging de sleutel is voor een goede nachtrust, kan het te laat uitvoeren op de dag slaapproblemen veroorzaken.

Dit komt door het stimulerend effect van beweging, waardoor alertheid en hormonen zoals adrenaline toenemen. Sommige onderzoeken tonen echter geen nadelige effecten aan, dus het hangt duidelijk af van het individu.

15. Eet niet laat in de avond.

Samenvatting: Het consumeren van een grote maaltijd voor het slapen gaan kan leiden tot slechte slaap en hormoonverstoring. Bepaalde maaltijden en snacks een paar uur voor het slapen gaan kunnen echter helpen.

Laat in de avond eten kan een negatief effect hebben op zowel de slaapkwaliteit als de natuurlijke afgifte van HGH en melatonine.

Dat gezegd hebbende, de kwaliteit en het type van je late snack kunnen ook een rol spelen.

In een studie hielp een koolhydraatrijke maaltijd die vier uur voor het slapengaan werd gegeten, mensen sneller in slaap te vallen.

Interessant genoeg ontdekte een onderzoek dat een koolhydraatarm dieet ook de slaap verbetert, wat aangeeft dat koolhydraten niet altijd nodig zijn – vooral als je gewend bent aan een koolhydraatarm dieet.

16. Verlaag ‘s avonds blootstelling aan blauw licht.

Samenvatting: Blauw licht laat je lichaam denken dat het overdag is. Er zijn verschillende manieren om blootstelling aan blauw licht ‘s avonds te verminderen.

Blootstelling aan licht gedurende de dag is heilzaam, maar nachtelijke blootstelling aan licht heeft het tegenovergestelde effect.

Dit komt door de impact op je circadiane ritme, waarbij je je hersens laat denken dat het nog steeds overdag is. Dit vermindert hormonen zoals melatonine, die je helpen ontspannen en een diepe slaap krijgen.

Blauw licht – dat elektronische apparaten zoals smartphones en computers in grote hoeveelheden uitstoten – is het slechtst in dit opzicht.

Er zijn verschillende methoden die je kunt gebruiken om blootstelling aan nachtelijk blauw licht te verminderen. Waaronder:

  • Draag een bril met een filter tegen blauw licht.
  • Download een app zoals f.lux om blauw licht op je laptop of computer te filteren.
  • Installeer een app die blauw licht op je smartphone filtert. Deze zijn beschikbaar voor zowel iPhones als Android modellen.
  • Stop met het kijken naar de tv en zet felle lichten uit twee uur voordat je naar bed gaat.

17. Neem een ontspannend bad of een douche

Samenvatting: Een warm bad, douche of voetenbad voor het slapengaan kan je helpen ontspannen en je slaapkwaliteit verbeteren.

Een ontspannend bad of douche is een andere populaire manier om beter te slapen.

Onderzoek wijst uit dat ze de algehele slaapkwaliteit kunnen verbeteren en mensen (vooral ouderen) sneller in slaap kunnen laten vallen.

In een onderzoek verbeterde een thermisch bad 90 minuten voor het slapen gaan de slaapkwaliteit en hielp mensen om dieper te slapen.

Als alternatief, als je ‘s nachts geen volledige bad wilt nemen, kun je eenvoudig je voeten baden in warm water om te ontspannen en de slaap te verbeteren.

Tot slot

Slaap speelt een belangrijke rol voor je gezondheid.

Een groot onderzoek koppelde onvoldoende slaap aan een verhoogd obesitas risico van 89% bij kinderen en 55% bij volwassenen.

Andere studies concluderen dat minder dan 7-8 uur per nacht je risico op het ontwikkelen van hartaandoeningen en diabetes type 2 verhoogt.

Als je geïnteresseerd bent in een optimale gezondheid en welzijn, moet je van slapen een topprioriteit maken en enkele van de bovenstaande tips gebruiken.

Spread the love
Previous Post
Probiox Plus
Afslankingsproducten

Probiox Plus Review

Next Post
femin plus
Libido Pillen Voor Haar

Femin Plus Review

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *